我与回族女人性事回忆:跑步练习指南
. 如何确定合适的跑步速度？
1）根据个人感觉确定（适合初学者）
在整个慢跑过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为标准。
2）根据个人最大心率确定
对于一般的健康人群以220减去您的年龄即可得到您的最大心率，如果条件允许，可去专业的健身房做极限负荷运动测试，能得到最准确地最大心率。慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%。
Ps:在训练中应遵循循序渐进的原则，在运动中要始终感觉舒适，专业跑步者可使用心率监测仪，可随时检测跑步中的心率，确定最佳的跑步速度。
2. 跑步的适宜时间？
结束工作后进行运动与人体的生物节律是相一致的，经研究表明，下午五点左右是体能最佳的时段。清晨也是一个不错的选择，空气较新鲜且交通量小。
运动中常见的损伤防护
肚子疼
主要原因是：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起
呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
跟腱炎
运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要
的发病原因。
预防：选择合适的鞋，在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
肌肉酸痛
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦
缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出
现。训练过度也会引起肌肉疼痛。
处理：热水泡脚、按摩、减少运动量。
跑步测验表
是否
（一）你是不是超重十磅或十磅以上？ __ __
（二）你抽烟吗？ __ __
（三）你希望永远减轻体重，永远停止抽烟或两者都做到？
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（四）你是否担心你有一天会得心脏病？
（五）你是否希望减少得心脏病的风险？ __ __
（六）你是否感到身体不如以前了？ __ __
（七）你是否希望恢复过去的样子？ __ __
（八）你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服？
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（九）你希望睡得更香吗？ __ __
（十）你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？
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（十一）你是否希望感到更轻松？ __ __
（十二）你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个大集会？ __ __
（十三）在大集会中你是否感到自己象一个外人？
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（十四）当你是单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？
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（十五）你是否足够自信，使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候，毫不介意？
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你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字，跑步对你来说是适宜的；如果你的回答有八个到十一个“是”字，你大概能够享受跑步的乐趣；如果你的回答有五个到八个“是”字，那就不保险，但是值得试一试；如果只有四个“是”字，或者更少，那么成功的机会就很少了。
跑步的时候要匀速的跑不要忽快忽慢的，那样的话你也跑不久就很累了，好有就是在跑步前在家里面到上一杯开水，（开水最好）因为你跑完回来喝杯水既可以补充身体缺少的水分，还可以缓解以下劳累。
每天坚持
一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一定要做好由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。
跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。
呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。
在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。
运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。
hao
我是自己美周跑5次 每次30分钟
每月一次跑1小时
每三个月1次跑20公里
跑前30分钟饮水
20公里以下跑中不用饮水 20公里以上 跑中可用口服补液盐
网上找找《跑步圣经》这本书 从服装 鞋 锻炼各方面有介绍