我与回族女人性事回忆:跑步练习指南

来源:百度文库 编辑:查人人中国名人网 时间:2022/10/04 17:50:06
跑步练习指南

. 如何确定合适的跑步速度?
  1)根据个人感觉确定(适合初学者)
  在整个慢跑过程中应该自我感觉良好,并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题,如不能应放慢跑步速度,在练习一段时间后可逐步的加快速度,但还应以上述原则为标准。
  2)根据个人最大心率确定
  对于一般的健康人群以220减去您的年龄即可得到您的最大心率,如果条件允许,可去专业的健身房做极限负荷运动测试,能得到最准确地最大心率。慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%,中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右,加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%。
  Ps:在训练中应遵循循序渐进的原则,在运动中要始终感觉舒适,专业跑步者可使用心率监测仪,可随时检测跑步中的心率,确定最佳的跑步速度。
  2. 跑步的适宜时间?
  结束工作后进行运动与人体的生物节律是相一致的,经研究表明,下午五点左右是体能最佳的时段。清晨也是一个不错的选择,空气较新鲜且交通量小。
  运动中常见的损伤防护

  肚子疼
  主要原因是:在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起
  呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。
  预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。

  跟腱炎
  运动场地不平或过硬,可能造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要
  的发病原因。
  预防:选择合适的鞋,在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。

  肌肉酸痛
  刚开始跑步的人,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,只要在洗完澡之后,涂擦
  缓解药膏按摩,就可以很快地恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然会不再出
  现。训练过度也会引起肌肉疼痛。
  处理:热水泡脚、按摩、减少运动量。

  跑步测验表
  是否
  (一)你是不是超重十磅或十磅以上? __ __
  (二)你抽烟吗? __ __
  (三)你希望永远减轻体重,永远停止抽烟或两者都做到?
  __ __
  (四)你是否担心你有一天会得心脏病?
  (五)你是否希望减少得心脏病的风险? __ __
  (六)你是否感到身体不如以前了? __ __
  (七)你是否希望恢复过去的样子? __ __
  (八)你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服?
  __ __
  (九)你希望睡得更香吗? __ __
  (十)你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好?
  __ __
  (十一)你是否希望感到更轻松? __ __
  (十二)你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚,而不愿意参加一个大集会? __ __
  (十三)在大集会中你是否感到自己象一个外人?
  __ __
  (十四)当你是单独一个人的时候,你通常感到高兴吗?
  __ __
  (十五)你是否足够自信,使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候,毫不介意?
  __ __
  你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字,跑步对你来说是适宜的;如果你的回答有八个到十一个“是”字,你大概能够享受跑步的乐趣;如果你的回答有五个到八个“是”字,那就不保险,但是值得试一试;如果只有四个“是”字,或者更少,那么成功的机会就很少了。

跑步的时候要匀速的跑不要忽快忽慢的,那样的话你也跑不久就很累了,好有就是在跑步前在家里面到上一杯开水,(开水最好)因为你跑完回来喝杯水既可以补充身体缺少的水分,还可以缓解以下劳累。

每天坚持

一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,跑步前一定要做好由慢渐快的准备活动,使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态,然后进行跑步练习,这样可以避免疲劳的提前出现,和减少运动损伤的机率。
跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。
呼吸要有节奏,一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,但是要讲究方法,一般将舌尖抵住上颌,让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
腿部发力由大腿前摆,带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,然后过渡道全脚掌,借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,然后该小腿处于放松休息状态,由另一侧下肢完成刚才的发力运动,这样每个运动周期中,两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。
在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉,这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的,这时要坚定意志,主动调节呼吸节奏,即可很快度过困难期,从而会感觉呼吸渐渐畅快,肌肉轻松有力的感觉,进入运动最佳状态。
运动后会感觉口渴,这时不要急于喝水,这样会使心脏负担过重,出现水中毒,也不要突然停止运动,这样会导致身体产生重力性休克,都很危险。应该进行慢走后适当的压腿,扩胸等运动,渐渐使肌体恢复平静,然后少量喝水。

hao

我是自己美周跑5次 每次30分钟

每月一次跑1小时

每三个月1次跑20公里

跑前30分钟饮水

20公里以下跑中不用饮水 20公里以上 跑中可用口服补液盐

网上找找《跑步圣经》这本书 从服装 鞋 锻炼各方面有介绍