寂静岭暴雨 剧情详解:懂练身体的人请帮忙为小弟出下健美计划谢谢!

建议你去正规的健身房去练习！告诉你一些方法。

一般一星期4天练习就可以！但是一定要合理！
给你一个比较概括的计划！每天锻炼一个大肌肉群
第一天练习胸，次要练习二头！
第二天练习肩，
第三天练习背部肌肉！辅助练习三头肌
第四天练习腿部肌肉！辅助练习腹肌。
我给你的都是练习的内容！具体做什么动作可以去健身房请教教练！
毕竟体验了才知道如何去练好！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！

我练健身5年了！一点小小的经验。我可以保证照这个计划绝对在3个月内见成效。

健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
星期一：胸、颈
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、颈
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂

选用动作：
星期一：胸、颈
1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
2． 做一套自己发明的健身操
（1） 肩部运动
（2） 扩胸运动
（3） 转体运动
（4） 腰部运动
（5） 左右上冲拳
（6） 左右勾拳
（7） 左右直拳
（8） 仆步侧压腿运动
（9） 劈叉运动
（10） 颈部运动
注：1、2每天都做，以后略去。
3． 平卧哑铃卧推
4． 平卧哑铃飞鸟
5． 平卧直臂哑铃上拉
6． 双手正压颈屈伸
7． 单手侧压颈屈伸
8． 俯卧撑
9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：9每天都做，以后略去。

星期二：背
1． 哑铃俯立划船
2． 头部两侧哑铃推举
3． 直腿硬拉
4． 屈腿硬拉
5． 哑铃直立划船
6． 俯卧哑铃飞鸟
7． 俯立哑铃侧平举

星期三：臂
1． 站姿哑铃交替弯举
2． 俯立哑铃臂屈伸
3． 俯坐哑铃弯
4． 平卧哑铃臂屈伸
5． 站姿哑铃锤式弯举
6． 腕弯举
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8． 直臂后抬（可不做）

星期四：胸、颈
1． 平卧哑铃卧推
2． 平卧哑铃飞鸟
3． 平卧直臂哑铃上拉
4． 双手正压颈屈伸
5． 单手侧压颈屈伸
6． 俯卧撑

星期五：腿、腹
1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2． 执哑铃深蹲
3． 仰卧起坐
4． 坐姿抬腿
5． 直角斜坐
6． 站立提踵
7． 坐姿提踵

星期六：肩、斜方肌
1． 头部两侧哑铃推举
2． 哑铃直立划船
3． 哑铃侧平举
4． 直立耸肩
5． 俯立哑铃侧平举
6． 哑铃前平举
7． 俯卧哑铃飞鸟

星期六：臂
1． 站姿哑铃交替弯举
2． 俯立哑铃臂屈伸
3． 俯坐哑铃弯
4． 平卧哑铃臂屈伸
5． 站姿哑铃锤式弯举
6． 腕弯举
7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8． 直臂后抬（可不做）

说明：
1、 这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
2、 背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。
3、 动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
4、 一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1.5小时，故不安排休息日。
5、 有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。）

你可以早上起来先跑步,跑步是最有效的锻炼之一,可以起到减肥的效果,跑步的同时肺部的呼吸量也大大增强了,不管以后做什么样的锻炼都是最好的基础,跑步可以全身心的活动!练肌肉可以打沙袋,俯卧撑!!只要坚持2个月会有很明显的成绩!加油兄弟,祝你成功!!

如果您不是很懂怎么练那么和您说那些动作的术语您也不知道怎么做正确,甚至不知道怎么做.最好的瘦身方法就是做有氧运动,简单来说就是让自己的身体处在一个低强度运动状态,慢跑,有氧自行车等.让自己的心跳保持在140到160之间,连续运动30分钟以上,因为只有机体运动超过20分钟才能动员身体内的脂肪,才能燃烧脂肪.起到减脂的效果.
举个最简单的例子,我们可以看看哪个中长跑运动员不是骨瘦如柴,当然做为我们大众健身不能和竞技体育相比,我们需要的是健康,所以在您运动的时候一定要注意选择合适的衣着,不要空腹和饭后运动.运动后要少量多次引水.
力量练习也可以帮助您达到瘦身的目的,但是我不推荐.第一就是前面提到的您如果不知道什么术语对应什么动作,这样很麻烦,第二,如果您的动作不正确,出现高危动作,那会对您的健康产生很大的负面影响,如果您有私教我想也不会在这里发贴:)第三就是力量训练必然会出现肌肉延时性酸痛,就是今天锻炼的部位转天会有酸痛感,这样对于您一个初练的人来说,不容易形成一个持久的惯性,毕竟这个东西是相对枯燥的,您在练的混身疼,我想有2星期您就没积极性了.(当然如果您有毅力,知道正确的练习动作,可以和有氧运动结合练习,效果会更好)
只要您能坚持就一定会有成果,但是减肥是一个漫长的过程,要有作好心理准备.有氧运动可以天天进行,力量训练每个部位最好隔天训练,除了运动,您在饮食上也要注意,高热量的东西尽量不吃,1个小小的蛋塔所产生的热量需要您进行2个小时的有氧运动才能消耗掉.再有就是不吃零食.
通过长期的锻炼,您肯定会有一个满意的成效.