白沙古井附近住宿:请专家帮我来制定一份增强力量的计划!

本人是野战部队的退伍兵，可以给你一些提高体能的锻炼方法，希望对你有帮助，尽量在下午4点左右开始进行体能训练，时间大约90分钟，中间适当休息，比如5公里长跑，尽量控制在25分钟，如果没跑过，可延长时间，跑完后，注意活动，你可别小看这个，它能让你的全身各个部位和器官动起来，还有很多，你要是想知道，加我qq ．28483341

楼主，您好，楼上的说的都不能针对你的情况。
你是学武术的，讲究爆发力与力量，所以训练的情况是不一样的。
不能按健美的东西来训练，不然你出腿的速度会受到很大的影响的。
你还小，不要急着深蹲的大力量的联系。此外，肩的肌肉可以增加男人的魅力，不影响长高的。
你现在最主要的是要学习知识并根据自己的情况制定计划，任何没有对你进行详细体测报告给出的计划，都是不负责的。
你可以买一些杂志，健与美，健美先生，武术等，上面有很多的武术高手的训练计划，这些你可以借鉴。

可惜小了点

我对你道是挺感兴趣的,就是你有点小,

我帮帮你吧,等你18了就可以跟我试试了

告知我身高,体重,卧推重量,深蹲重量,百米速度,肩围,胸围,拳重多少

我会给你练习方案的

还有,听你的意思你教练好象满厉害的,介绍一下,大家切磋切磋,当然前提是打过全国70公斤以上级比赛的,或者有过人之处的民间高手,就可以加我的群了

围度一般呵呵，建议引入一些健美方面的知识！

饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！
我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！
这是我的私人教练给我的力量训练计划：
如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。

第一天
跑 台：热身10分钟
胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次
肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次
椭圆机：放松10分钟

第二天
椭圆机：热身10分钟
背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次
肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次
划船器：放松10分钟

第三天
休息

第四天
自行车：热身10分钟
大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次
小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次
跑 台：放松10分钟

第五天
划船器：热身10分钟
三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次
腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天
休息

我是一名田径运动员，平日里我还进行一些武术方面的运动，比如说双截棍，我觉得咱俩进行的活动很接近，所以把我的一些建议说给你听~
我认为所有的运动都离不开好的身体素质，只有在自身素质不断提高的情况下才有可能使其他方面有所提高。
从培养运动员的角度来看，你以前所进行的力量训练并不适合你的年龄，小学，初中从认识接触运动开始，在这一阶段里技术训练是主要的科目，怎样掌握好的技术尤其重要，而且这一时期就是锻炼技术的最好时期，从高中开始才可以进行强度大的专业化训练，从这一时期可以加强和注意在力量方面的培养。
就像只做仰卧起坐并不能减肥一样，只进行纯粹的力量训练并不能很有效的提高力量，我建议你注意全身的锻炼。
你不是专业跑步的，所以我建议你没必要像楼上所说的25分钟跑5公里，只要能在400米一圈的跑道上跑上10圈，每圈控制在2分钟之内，使身上的脂肪尽量的消耗，把这个做为准备活动劫持下去。然后再进行器械方面的力量训练。
楼上的也都说的挺具体的了，我再说就显的重复了，不过我还是要给你补充一种我们的训练方法，对我们很有效果，相信对你也会有作用，考虑到你不是专业田径所以给你做了适当的调整。
（壶铃深蹲跳20kgx12/8组、壶铃屈体直膝提拉：20kgx8-10/8组
快速跳挺举：30-40kgx12/8组、抓举：30-40kgx8/8组）
最后我还要告诉你一句，力量训练完了一定要主要放松，使肌肉彻底放松，否则把肌肉练死了就不用想有很大的进步了~
呵呵~希望以上的建议能对你产生帮助，如有什么不明白或赶兴趣的地方可以加我继续交流~QQ：447066534

你还小
不要练那些复杂的东西.
我16时比你瘦,现在是公认的肌肉男,不是四肢发达那种.
我的方法就是俯卧撑!
必须是标准的.对胸腹肌都是很大的锻炼.你这个年龄一次做五六十个应该没问题/
每天早起第一件事就是做俯卧撑.下午三四点钟有时间再做.晚上睡前再做.
早晚感到累就行.下午一定要做到不能再做为止!
坚持一个月效果明显!
力量训练
1?最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。
(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。
(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。
(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。
(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
2?速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：
(1)快事抓举：3～4组×5～8次。
(2)快挺：3～4组×10～15次。
(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。
(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。
(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。
3?爆发力的发展：
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。
(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。
(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。
4?力量耐力的发展：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。
5?专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。
(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。
柔韧性训练
1?静力性的柔韧性练习：
(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。
(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
2?动力性的柔韧性练习：
(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。
(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。
灵敏和协调性训练
灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30
饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！
我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！
这是我的私人教练给我的力量训练计划：
如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。

第一天
跑 台：热身10分钟
胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次
肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次
椭圆机：放松10分钟

第二天
椭圆机：热身10分钟
背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次
肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次
划船器：放松10分钟

第三天
休息

第四天
自行车：热身10分钟
大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次
小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次
跑 台：放松10分钟

第五天
划船器：热身10分钟
三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次
腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天
休息