查人人中国名人网签名说给女朋友:室内锻炼
来源：百度文库 编辑：查人人中国名人网 时间：2024/05/05 20:37:53
一般用哑铃锻炼锻炼一天多长时间最好，锻炼胸肌什么方法最好？？？
每次锻炼应该保持在半个小时到一个小时之间。一般采用三——四个动作，每个动作8——12个。
一般以训练量来定，大肌肉群（如：胸、背、股四、肩等）一般要在训练后48小时才可完全恢复，小肌肉群（如：肱二、肱三、股二等）要在72小时后才可完全恢复。
有两天一分化制：就是锻炼两天，休息一天（或一天做有氧）；
四天一分化制：就是锻炼四天休息一天；
还可以锻炼一轮（指全部肌肉群）休息两天等；
但是建议您根据自己身体的信号来决定哪天休息！
单独用哑铃来训练胸部的动作：
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
最后祝您锻炼成功！！
书的很好