2016华西二院羊水穿刺:如何练习腿部肌肉

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点
2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
2.重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖.只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲.
2. 到地时,再迅速起跳,完成一次.

　　腿部肌肉训练

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　　股四头肌 后蹲
　　起始姿势
　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程
　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法
　　下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点
　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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　　股四头肌 前蹲
　　起始姿势
　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程
　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法
　　下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点
　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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　　股四头肌 腿举

　　起始姿势
　　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　动作过程
　　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　呼吸方法
　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　注意要点
　　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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　　股四头肌 坐式腿屈伸

　　起始姿势
　　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

　　动作过程
　　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

　　呼吸方法
　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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　　股二头肌 立式腿弯举

　　起始姿势
　　站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　　动作过程
　　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法
　　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点
　　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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　　股二头肌 俯卧腿弯举

　　起始姿势
　　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

　　动作过程
　　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法
　　弯起小腿时吸气，放下时呼气。

　　注意要点
　　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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　　小腿 站立提踵

　　起始姿势
　　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　　动作过程
　　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　　呼吸方法
　　提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　　注意要点
　　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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　　小腿 驴式提踵

　　起始姿势
　　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

　　动作过程
　　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

　　呼吸方法
　　提起脚跟时吸气，降下时呼气。

　　注意要点
　　要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

　　怎样锻炼腿部肌肉

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　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

　　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

　　负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　　俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

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速度的快慢取决于步频和步长，而双手的摆动和步频、步长有着密切的关系。

双手力量控制着跑动的节奏，同时也起着平衡身体的作用，原本双手前后摆
动力的直线性原理可以使人在跑动中保持一条直线，也可以使跑动的速度得到充
分提高，由于错误动作，手臂摆动使原本向前的力量被分到左、右边上，人体为
了保持身体平衡，也就必定牺牲向前的速度来保持人在跑动中的平衡，这是速度
练习为什么难以提高的一个关键。

2 、2 改正动作方法：2 、2 、1 拫据学生实际情况，产生以上情况的主要
原因是力量不足，所以习惯性做法，是在每次练习前进行双臂摆动练习，逐渐纠
正摆臂动作，使同学们有正确的摆臂动作概念。

2 、2 、2 对女生特殊情况：在短时间、短距离内可以保持正确情况，因而
采用10—20米距离快速跑，逐渐加大距离以达到逐步改进的目的。

2 、2 、3 对于左右摆晃的产生原因主要是由于低着头或仰着头跑、两腿用
力不一致、双臂摆动幅度不对称、不协调。改进方法主要对比较弱的腿进行专门
性练习，协调好双手臂力量，可持哑铃多做练习，也可以在跑道上沿直线跑。

2 、3 速度的快慢除了手臂前后摆动因素外，还有腿部力量和跑动时大腿是
否主动抬起、高度是否合适、带动小腿折叠充不充分，以及是否积极主动后蹬也
是关键。在教学中常遇到错误是大腿没有抬起，主动后蹬不足，以至在跑步时步
幅小、无力、反应不快，达不到练习的强度。这些错误动作男、女生都有出现，
但女生表现较为突出。

2 、4 纠正腿部错误动作方法：根据学生力量不足情况，可以在原地支撑或
行进间高抬腿跑练习，主要强调大腿高抬后积极下压，配合身体直线稍向前倾，
也可以在斜坡和台阶上练习抬腿。对于后蹬不足，原因是髋关节力量不够，以及
柔韧性差，使后蹬髋关节不能前送，腿蹬动作慢。所以要加强腿部、腰部练习，
多做膝、髋关节伸直，跳跃练习，明确后蹬标准。

2 、5 练习中一部分学生已具备了一定速度，但在跑动中有身体后仰的“坐
式”跑法。这主要是腰腹力量不足，跑歩中动作过于紧张所至，使动作不协调。

2 、6 纠正方法：加强腰腹力量，多做由慢到快的加速跑和中速跑练习。强
调跑时身体正直，使学生有个正确概念。

2 、7 起跑时蹬离起跑器无力以及起跑后身体过早抬起，影响加速度发挥。

产生原因主要是起跑器与地面角度没有调整好。在做“预备”动作时，臀部
抬得过高或过低。起跑后对加速度要领不明，腿部爆发力差。

2 、 8纠正起跑无力、起跑后过早抬起身体的方法。

调节起跑器角度，做好“预备”时动作要领，明确起跑后加速时身体必须前
倾逐步抬起动作，加强腿部爆发力练习。

3 力量素质练习的动作及练习方法。

力量素质是完成动作时身体某部分克服阻力的能力。力量是人体主要身体素
质，也是掌握各项运动技术，提高成绩的基础。发展力量素质练习有克服外部阻
力和克服本身体重练习二种。按照身体部位可分上肢、腰腹、下肢力量素质。在
初中学生的力量练习中主要以实心球、俯卧撑、举哑铃等练习为主。在这以实心
球为例。

3 、1 投掷实心球出现的错误动作：投掷实心球作为体现力量素质主要项
目，要求学生双手持球于头后面，利用双手作“反弓”动作，使身体超越器械，
利用双手拉长做功距离，利用腰、腹以及腿部力量将实心球投掷出去。但在实际
练习中，学生的动作有时双手不能充分后展，而是曲在头部后，身体不主动后仰，
投掷时不能利用双腿的蹬力，双手、双腿不能协调。投掷的角度不正确。

3 、2 纠正方法：利用肋木或低单杠让双手背向反握住肋木或单杠向前用力
作鞭打动作，这样使双手在外力的作用下充分伸直，同时利用肋木、低单杠练习
可以使身体作适当后仰，以增大用力距离，使双手用力和腰腹、双腿用力逐步协
调。对于球投出的弧度时，注意不能太早使球出手，如太早出手投掷出的球因角
度太大，力量只是向上。但也不能太迟出手，太迟会使出手角度小，球只会向下
掷，所以掌握好实心球出手时机也是关键，理想的出手角度在30度－35度左右。

3 、 3力量练习为配合投掷项目练习，推举哑铃对发展上肢肌肉及胸、背各
大肌群有较好的作用，在练习时出现错误动作主要是身体不能保持挺直，伴有左
右摇晃现象，手臂伸举不到位，达不到练习要求。正确的方法是先从两脚站立开
始，将哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸直，同时吸气，稍停后还原呼气，
可以采用交替推举、交替转肩推举，体侧屈手推举，单手原地推举，所有练习要
配合呼吸进行。

3 、4 腰腹力量练习发展腰腹力量主要在垫子上做仰卧起坐、仰卧举腿，在
单杠上悬垂举腿等练习。这里以仰卧起坐为例，在练习中仰卧起坐出现错误动作
有力量不足从侧边坐起，不能配合呼吸、不能集中精力进行练习等，正确的仰卧
起坐是双手抱头，收腹使上体由仰卧正面坐起同时两肘关节、臂前伸尽力使下额
接近膝关节，在两肘关节、手臂伸直不能向前时呼气，接着还原吸气。刚开始时
可以由同伴帮助来完成，逐步发展到独立完成或负重练习等。

3 、5 下肢力量练习在教学中主要以立定跳远、多级跳、单腿跳等来做下肢
力量练习，但常出现的错误动作是双手摆动和起跳协调不一致。往往是预摆手己
向后，而人却向前跳。要达到理想练习效果必须掌握起跳时上、下肢协调配合动
作。可以采用原地跳起练习、跳台级、跳绳练习，体会摆臂和腿蹬伸动作。

3 、6 力量素质练习注意事项：3 、6 、1 应按上肢、下肢、腰腹交替进行。

3 、6 、2 一般在教学前做速度练习，中间做力量性素质练习，最后做耐力
性练习原则。练习以大肌群的练习在前，小肌群练习在后。原因是小肌群比大肌
群早容易疲劳。

3 、6 、3 注意每次练习中间间歇的时间。因为间歇时间过长失去练习的效
果，过短容易出现疲劳同样达不到练习效果。以肌肉能完全恢复为准。

3 、6 、4 合理做好肌肉放松运动。因为力量性练习易使肌肉产生酸胀，做
好放松易使肌肉得到有氧呼吸，来尝还练习中所欠氧债，使肌肉得到超量恢复。

3 、6 、5 力量素质增加较快，但停止练习后消退的也快。为保持发展力量
素质，要调整好整个练习时间的间歇。应有系统的安排。

4 、灵敏素质练习灵敏素质是发人迅速改变身体位置、转换动作以及对周围
环境应变能力。是学生各种运动技能在运动中的综合表现，在生理学上属条件反
射。

4 、1 、影响灵敏素质主要因素有：①神经系统的机能是决定灵敏素质的主
要因素。

②感觉器官功能也影响灵敏素质。③灵敏素质有赖于已掌握运动技术、技能
数量和质量。④灵敏素质与其它身体素质有密切的关系，因为在运动中人体所进
行的体位、动作迅速变换是以一定力量、速度和柔韧性为基础。⑤灵敏素质还受
年龄、性别、体重、疲劳等因素影响。

4 、2 发展灵敏素质的方法：4 、2 、1 在垫子上做各种技巧性动作。如：
各种翻滚练习。

4 、2 、2 各种转体跑、转体跳等练习。

4 、2 、3 变换各种方向的跳动和障碍跑。

4 、2 、4 进行各种球类练习及灵活多变的游戏。

4 、3 注意练习事项：4 、3 、1 明确练习目的要求，因为要提高灵敏素质
必须提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过各种信号改变身体动作的训练。

4 、3 、2 多进行提高学生的观察、判断和反映能力练习。

4 、3 、3 为了避免身体疲劳影响灵敏素质，一般都在体育教学、或训练的
前一部分进行。

5 、柔韧素质练习柔韧素质是指人体各个关节活动可达到最大幅度能力，它
取决于关节结构、关节周围组织体积大小，肌肉韧带的伸展及弹性。柔韧素质对
掌握和提高同学们的运动技术，免除在运动中受伤和发展其它身体素质有着重要
的作用。

柔韧素质练习可分一般柔韧素质和专项柔韧素质，一般柔韧练习是在进行身
体素质练习时，为保证练习顺利进行所需要的柔韧素质。如：在进行速度素质练
习时，为加大跑的步伐所要的腿部柔韧性，而进行的压腿练习等，专项技术所需
要的柔韧性，如：艺术体操、武术中的劈腿、踢腿等。

5 、1 影响柔韧素质的生理因素：①肌肉、韧带组织的伸展性。②关节面的
结构。③关节周围组织的体积。④中枢神经对骨骼肌的调节能力。

5 、2 柔韧练习种类：5 、2 、1 主动性练习是通过与某个关节有关联肌肉
收缩和放松来增大关节的方法。如：练习篮球运球时，必定进行手腕关节的活动。

5 、2 、2 被动性练习是依靠外力作用促进关节灵活性增大的方法。如：两
人间的压肩练习在同伴的帮助下进行逐渐降低高度。这就是在加大动作幅度，拉
长肌肉、韧带练习。

5 、3 发展柔韧性素质练习的方法5 、3 、1 上肢手臂、肩部柔韧性练习是
进行手腕各关节旋转、压肩、拉肩、转肩、吊肩、双臂环绕练习，发防止在球类、
体操、武术等项目练习中减少损伤的准备活动。

5 、3 、2 腰部柔韧性练习是以上体做前屈、侧屈、下桥练习。

腿部柔韧性练习是采用压腿、踢腿、劈腿练习以加大腿部肌肉、韧带和关节
柔韧性。

5 、4 柔韧素质练习注意事项：5 、4 、1 因柔韧素质发展较快，一旦停止
练习易消退，而且随着年龄的增大，柔韧性会降低，所以要持之以恒。

5 、4 、2 在做柔韧练习时，在拉长肌肉和韧带时会出现疼痛现象。故不能
急于求成，要循序渐进。特别是在同伴的帮助下做被动练习时，更要小心，避免
出现伤害事故发生。

5 、4 、3 做好充分的准备活动，以提高肌肉温度，降低肌肉的粘性。有利
于柔韧性发展。柔韧性练习的教学最好放在早上和体育课前或训练前的准备活动
中进行，在疲劳情况下不宜做柔韧性练习。

6 、结束语：身体素质练习一般较为枯燥，通过对速度、力量、灵敏、柔韧
等练习。使学生有强壮的体魂、充沛的精力。要让学生真正认识到身体素质练习
是进行各项体育运动的基础。除认真辅导练习外可采用丰富多彩的身体素质练习
方法，并结合测试成绩来提高学生练习信心。激发学生练习积极性，通过对身体
素质练习使学生在思想素质、心理素质上都得到提高，把素质教育推向深入。

参考文献：（1 ）罗茂华、廖章耀，《广东中学生体育教学指导书》，广东
教育出版社，1994.2（2 ）文超、徐昌豹，《体育学院普修教材》，广东人民出
版社，1990.5（3 ）周锋，《素质教育、理论、操作、经验》广东人民出版社，
1998.5

我知道你想练弹跳吧，哎，看了上面一位仁兄讲了一大通，呵呵，没合你心意吧，大腿的力量对弹跳也有至关重要的地位，并非是全用小腿的力量的，弹跳是一种全身协调爆发力的体现，重要参与的肌肉是小腿大腿臀肌，和腹部，当然上身的力量到了高级水平也起了很大左右，对于练弹跳而言，深蹲是很好的动作，你可以去健身房问一下和锻炼，以一个星期两次为好，每次顿10个左右，次数和重量以自己能力为量，蹲4组到5组，第二天锻炼韵律性运动，如跳绳和打篮球啊之类的，但是时间不宜过长，以1个半小时为限，否则影响你前日的肌肉生长，这样锻炼你可以很快长弹跳的

做俯卧撑

将整个人倒掉着,做仰卧起坐

蛙跳10000次保证会增长弹跳的。。。。