2016年北京高考平均分:大家来看看这样来练弹跳力有没有用？大概能提高多少弹跳力？

1.跳绳: 第一项通常都是用来热身的(一定要跟著回合数来作喔)

2.青蛙跳:作的时候不可用手来支撑

3.踩楼梯:最好一次踩两格楼梯才有效.采楼梯就像平常走楼梯一样,只不过一次要走2格阶梯,右脚 抬起,站上去后在右脚缩回落地,左右各一次才算一下

4.垫脚:在楼梯上作,作的一定要彻底,不可马虎.把后脚跟抬起,由於是在街梯上作,所以你的后脚跟不会接触到任何东西

5.小跳:此项会撤底让你的小腿紧绷,一定要一次撑完.有点类似跳绳,只是不用跳很高,只要确定脚有离地即可

*顺序是由左到右*

*最好在12~ 15分内完成*

次数 : 只一次要做几下(reps)
星期 : 第几星期 (week)
回合数 : 2回合是指把次数乘於2, 回合中间可以休息约30秒(sets)
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表格:

星期 跳绳 青蛙跳 踩楼梯 垫脚 小跳
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1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
2 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
3 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
4 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
5 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
6 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
7 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
8 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
9 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
10 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
11 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
12 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600

您会发现每ㄍ项目下有2条, 左边是回合数, 右边是每回合做ㄉ次数...

例:

跳绳
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回合数 次数
1 50