北京到滦平的客车:锻炼肌肉

http://floratang.blogdriver.com/floratang/815582.html 有哑铃练习方法．

　　二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

　　3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

　　4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

　　5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

　　变换：只做一边，然后换另一边。

　　附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

　　法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

　　3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

　　4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

　　向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

　　1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

　　2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

　　3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

　　4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

　　变换1：每一次只做一边。

　　变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

　　说明:

　　1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

　　2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

　　3) 回到原位。

　　4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

　　三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

　　说明
　　1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

　　2) 紧握哑铃，掌心向下。

　　3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

　　4)重复10－12次，换另一边。

　　5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

　　变换：视情况增加哑铃重量。

　　二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

　　3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

　　4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

　　5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

　　变换：只做一边，然后换另一边。

　　附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

　　法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

　　3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

　　4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

　　向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

　　1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

　　2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

　　3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

　　4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

　　变换1：每一次只做一边。

　　变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

　　俯卧撑

　　说明:

　　1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

　　2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

　　3) 回到原位。

　　4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

　　三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的
　　1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

　　2) 紧握哑铃，掌心向下。

　　3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

　　4)重复10－12次，换另一边。

　　5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

　　变换：视情况增加哑铃重量。

　　手臂和肩膀的锻炼-
　　http://floratang.blogdriver.com/floratang/815582.html
　　有图片结合解释。

　　腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。

　　(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。

　　(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

　　(4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

　　(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

　　(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

　　(7)预备动作同上，做左右转头运动。

　　(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。

　　(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

　　(10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。

　　（11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

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　　提高弹跳力训练教程
　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
　　迅速提高弹跳力训练教程5
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
　　祝你好运，未来的体育明星！
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　　现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
　　我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
　　如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

　　1 对篮球运动员弹跳特点的分析
　　由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
　　据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。
　　随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
　　多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
　　根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
　　发展力量应注意的问题：
　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
　　如何提高你的弹跳力。
　　如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
　　对此我谈一点自己的切身体会和经验。
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
　　最后，祝你梦想成真.
　　回答者：HXLZWSH - 举人 五级 1-12 16:07

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　　迅速提高弹跳力训练教程

　　1 迅速提高弹跳力训练教程1
　　迅速提高弹跳力训练教程
　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　迅速提高弹跳力训练教程5
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　如何提高你的弹跳力。
　　如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
　　对此我谈一点自己的切身体会和经验。
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
　　最后，祝你梦想成真。
　　祝你锻炼成功!

几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，
别人则叫他巨人。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔
甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非
常健壮。
一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇
怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难
以置信的肌肉来的。其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑
铃。当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练
遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体
部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)从
正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃
划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他
将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体
前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过
前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，
不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完
全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最
高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大
桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的
重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚
踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹
时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几
乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动
作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛
巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外
旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一
般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立
上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的
）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固
定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相
对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀
窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数
。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节
为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激
。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，
大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，
但不能过度，这是最要注意的。
两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯
举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，
否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻
重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握
一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状
态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一
组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但
每组不少于12次，最多达50次。
他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四
头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注
意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于
膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使
另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎
口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部
充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。
每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌
肉。

转载自：男子健美空间 高炎编译

另外,我也曾经准备买那个所谓的仰卧起做的机器,可是咨询教练后得知那个东东效果不大,所以不建议你用啊!!

kao忒复杂了把！
你要连就天天举200个哑铃
有力气旧做350个
做100个仰卧起做有力器做150个100个不心就做50个把，漫漫家上去

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