六安技师学院好不好:我身体瘦弱如何健身

看下
http://zhidao.baidu.com/question/3932186.html

回家练吧！不用花钱！下面是我给你的计划！

第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。

第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
团身起做100个（分组做，最好20一组）。
http://zhidao.baidu.com/question/9794196.html

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。
爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

★五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明★

楼主给你一个简单但十分有效的训练方式

因为楼主瘦,所以拒绝一切有氧运动.在每次锻炼前热身运动:跑步,骑车,几分钟就行了，拉拉韧带.

下面动作每组动作做8次，如果每组动作你感觉还能做第9下,说明你所锻炼的重量不够.然后根据自己的实力,选择适合自己的组数.一般最初为两组.

一周练4天, 星期一和星期四 练胸 肩 三头
星期二和星期五 练背 腿 二头
锻炼的四天,每天做仰卧起坐,20个一组,初期每天做两组够了
练胸用卧推 , 练肩采取坐姿向上退杠铃 ,练背用划船加上引体向上,练腿选择负重深蹲,三头二头用合适重量的哑铃.

其实楼主,锻炼光看文字是不行的，如果健身房无教练条件，可以和其他健身人士相互探讨相互协助,这也是十分有效的.
另外针对楼主瘦的问题，可以买增肌粉来吃，大概三百一个月这样子.效果看个体了.

瘦人如何练壮
合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧

锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时

。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间

歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减

轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以

防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，

以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便 正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质.特

别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌

、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同

的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越

来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈

笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著

的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因

为这些运动消耗能量较 多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

首先建议你检查一下 是否是疾病性瘦弱 另外是不是你的肠胃不好 最后你的休息是否充分 每天能否达到深度睡眠8小时以上

如果上述都没有,那么训练时候要注意少做有氧运动,做器械练习的时候要大重量,低次数, 一个部位每周训练2,3次即可, 训练结束后 一定要补充碳水化合物(面包,米饭等主食)和蛋白质(蛋清,蛋白粉等) 平时多吃牛肉,多喝牛奶,多吃淀粉类食物(土豆类)等 同时要营养均衡,不能挑食

第一步：超负荷运动（相对平时），绝对不要跑步和做有氧训练
第二步：超常进食
第三步：8小时睡眠保证＋11点以前睡觉保证
坚持半年以上
不再瘦弱
＝健身成功