多摩动物园雪豹:怎么变壮点

全身锻炼的方法和计划！
　　坚持使用基本训练动作
　　初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然
　　而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是
　　不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
　　主要阻群的基本训练动作是：
　　胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；
　　背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
　　肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
　　肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。
　　肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
　　大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。
　　我的增肌训练计划
　　周一：胸；
　　周二：背；
　　周三：肩；
　　周四：胳膊
　　周五：大腿；
　　周六：小腿；
　　周日：休息。
　　胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。

　　背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是
　　硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。

　　肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把
　　它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方
　　肌。都是每个练习7组，每组6一8次。

　　肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑 \铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-
　　-8次。

　　肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个
　　练习7组；每组6--8次。

　　股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。

　　股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。

　　小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6--8次。

　　腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开始练。
　　热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约
　　20次。

　　组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做
　　宪了深蹲，通常会休息几分钟。
　　增大肌肉块的要点
　　1．坚持采用基本训练动作。
　　2．采用高组数。
　　3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
　　4．多吃肉。
　　5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
　　6．自由重量第一，机器次之。
　　（注：自由重量为国外习惯用
　　法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区
　　别干训练机器）④
　　1-4周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　5-8周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
　　库尔曼的训练安排
　　第一天：胸部、肩部、肱三头肌
　　第二天：肱二头肌、股四头肌
　　第三天：背部、股二头肌
　　第四天：胸部、肩部、肱三头肌
　　第五天：肱二头肌、股四头肌
　　第六天：背部、股二头肌
　　第七天：休息

给您提供一个：活力四射的健身方案！

如今恐怕没有多少女人能自诩身材优美，自我感觉良好。多数人也没有时间来打理自己，的确，年轻的现代女性除忘我的工作外，还要操持家务，教育子女，照顾丈夫。

这早已不是个别现象，如何才能抽时间多关怀一下自己？请接受以下9点十分简单、却格外有效的建议，不久你便使人感到自己运动量加大，活力四射，恢复了年轻与自信。这套方法是西班牙学者转为终日忙碌的现代女性量身制定的。

1浇花，在家中和工作场所多种一些室内作物。将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，喂些高高吊起，这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习值得醒后进行最佳，下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。

2举书。为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行，只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松驰，此外还有助于减肥。

3收腹。坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。

4忘记电梯。为活动双腿，最好是步行上下楼，若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。

5活动一下。你是否有很多时间是在办公桌或是电脑桌前度过的？请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下反腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。

6多散步。无论是在家中，还是在班上，哪怕只有几分钟休息时间，也不要放过，要充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。

7提前一站下车。不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。

8舞起来。回到家，放上自己喜欢的CD，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动，借此放松，并减轻一天来积存的所有压力，跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。

9深呼吸，最好的，也是最简单、最习以为常的运动要数深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在敞开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你的肺部。体由充满了活力。然后同样慢慢地呼出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。

如果您是想要一个那种肌肉型的，那就看看这里：

[胸部] [肩部] [臂部]
[腿部] [颈部] [呼吸]
[腹部] [腰部] [背部]
[臀部] [器械] [综合]
[搜索] [哑铃]

掌上压：尽你所能一次能做几个就几个，做大概20个左右，不过动作一定要慢，姿势要标准。做2-3组，一星期二次。

仰卧起作：同上。

引体向上：5－6个，2-3组

有条件可以去健身房练。

尽可能不要做太多有氧运动，如跑步、游泳等，就算要做也当做热身。因为这些有氧运动会消耗你的脂肪，使你越来越瘦。

补充营养：要吃早餐。尽量要少吃多餐，比较容易吸收。

睡眠：要充足，不要整天挨夜。

最后，坚持才是最好的办法，不坚持的话，以上通通无效！

跑步（2000+）加俯卧撑（20+） 隔天一次

吃好-睡好--合理安排时间......
心情保持愉快..
保持适宜运动态度.身体轻松变牛X

多运动