末日孤舰第四季第6集:练劲的方法?主要是上肢.谢谢

我以下所诉都是个人经验，当然也经过反复的实验和搜索。

　　一般锻炼上肢可以分成俩部分：I。锻炼
　　II。饮食

　　一般来说吃饭一定要吃得饱，争取少吃多餐。多吃些含有蛋白质的东西，比如鱼啊肉啊什么的。

　　一般来说局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：
　　第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

　　12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举
　　|休息90秒|
　　12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
　　12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举
　　|休息90秒|
　　12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
　　12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
　　12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
　　12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

　　第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

　　12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
　　12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
　　12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
　　12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
　　|休息90秒|
　　12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
　　|休息90秒|
　　12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
　　12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

　　打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

　　锻炼最重要的是毅力，宁可少做也不可不做。你自己看着做吧

用哑铃锻炼上肢力量的具体方法
练习上肢力量动作很多，这里无法一一例举说明，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量。

拧毛巾

先变胖劲就大了，然后减肥！！