cpb的水乳:关于人的生物钟的问题

如何根据生物钟原理安排醒睡节律及工作学习?

最近，位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，因为这会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。
在时间生物学这一新领域，研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究，并取得了一系列有重大价值的进展。研究表明：人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来，这有助于调整体内的各种活动，使我们精力充沛地去迎接新的一天。
时间生物学为那些即不属于早起的“百灵鸟型”，又不属于晚睡的“猫头鹰型”的80%的人提供了有用的信息。蒙克教授说“随着年龄的增长会带来某些变化。不仅是生活方式的不同，而是生物学上的变化。我们中的许多人到晚年时会变成“百灵鸟型”。
由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究的结果表明：
上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。
上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。
12时～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2～4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。
下午5～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。
晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。
目前，对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健，保障安全生产，指导人们生活等方面。所以当了解了自己的生物节律后，就会扬长避短，充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。可见，人们能够认识，利用人体生物节律，但不宜随意打乱生物节律。

改变入睡和起床时间会影响人的情绪吗?
美英两国的研究人员发现，人的情绪好坏不仅受睡眠时间长短的影响，而且还与是否按生物节律安排入睡和起床时间有很大关系。
据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
研究人员说，生物钟存在于大脑中的一个区域，它决定人体从睡眠、清醒到消化等多种活动的生物节律。他们通过对24例健康的年轻志愿者长达一个月的研究后发现，当实验对象的睡眠周期从每天24小时延长到28至30小时后，其情绪高低受每天睡眠情况和体温两个因素的综合影响。
研究人员指出，这两项新的研究结果使科学家们能够根据人的睡眠时间表和其自身生物钟判断人的情绪，并有望在将来帮助医生治疗情绪抑郁症患者，也可以帮助经常三班倒的人和需要倒时差的人尽快适应。

“百灵鸟”与“猫头鹰”式的醒睡方式各有哪些特点?
世上的任何一个人各自都有自己的睡眠方式与习惯，有的人喜欢早睡早起，即所谓“百灵鸟 ”式的人；有的则善于晚睡晚起，即所谓“猫头鹰”式的人。这两种不同的觉醒与睡眠方式各有哪些特点呢?
所谓“百灵鸟”式醒睡方式的人，每天很早醒来，起床活动，精神饱满地投入当天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降临，即呵欠不断，昏昏欲睡，急忙上床就寝，很快便进入梦乡，这类人一般很少有失眠。所谓“猫头鹰式”，早晨醒来后，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，恋床难舍，磨蹭很久，勉强起床后，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢的来了，入夜后劲头反而最足，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲，只是迫于第二天还有工作，才勉强上床就寝，这类人即使让他们早上床也是难以入睡的。
据美国斯坦福大学医学院的睡眠研究中心发现这种觉醒一睡眠节律的差异，与人体的日常体温周期性变化有关。“百灵鸟式”的人，每当傍晚，其体温在正常幅度的下限，第二天早晨开始升高，到上午升至上限；而“猫头鹰式”的人，在傍晚时体温已上升至正常幅度的上限，深夜后始见下降，翌晨还在下限值内，午后始见上升。这种节律养成与工作有一定关系。长期从事农业劳动的多属于“百灵鸟式”，他们的主要工作都在白天，这类人常常天蒙蒙亮就起床活动，太阳落山后即准备就寝了，而从事脑力劳动的则多是“猫头鹰式”的，他们常常利用安静的夜晚来工作。

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下午适宜运动

累的时候适宜休息

一切跟着感觉走!!

身体亢奋就工作,运动

身体疲倦就休息,睡觉

青年一天的健康的饮食起居安排

人体的各种活动都有他的生物节律*，如果我们的日常活动符合生物节律，那么我们会得到事

半功倍的效果，同时可以最大限度地保证身体的健康。当然，生物节律会随内外条件的改变而有

所改变，但是，基本的生物节律是不变的。

一，早上

# 5:00－6:00：是人体生物钟的“高潮”。这时，体温升高，精气开始生发。

# 6:00点左右起床：6:00点人体会开始血压升高、心跳加快、睡眠不安稳，因此6点左右是

起床的最佳时间，冬天根据祖国医学“必待日光”的观点，宜适当晚些起床。起床前，温度底于

10度或感觉冷时应加温房间。

# 刷牙：早晚刷牙固然必要，但最佳时间还要算每次进食后3分钟内。因为饭后3分钟，口

腔内的细菌开始分解食物残渣产生酸性物质，腐蚀溶解牙釉质，饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳

时间。

# 洗脸*及抹护肤品*

# 饮水：早起后喝一杯开水*，可以补充体内水分，有洗涤肠胃的作用；餐前一小时饮一杯

水，有助消化液分泌，促进食欲，提高消化吸收效率。

# 排便：5:00—7:00大肠活动活跃，在清晨的这一时段排便最合适，因为这时排便较顺畅

快捷而且干净，同时最大限度地减少大肠毒素的吸收，减少肠癌的机会。

# 7：00—9：00这一时段是胃的消化功能发挥最好的时段，所以这时是早餐的最佳时间。

均衡的饮食是保证精力充沛的基础。宜7点半前完成为最佳。*

# 饭后3分钟内漱口

二，上午

# 上午8时大脑具有严谨周密的思考能力。这时是你进行****

# 上午8时至10时 晒太阳养生的最佳时间，此时日光以有益的紫外线A光束*为主，可使人

体内产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发

病率。

# 9:00一11:00胰腺释放出大量的酶。由于酶的含量与大脑兴奋程度关系密切，这个时间段

是进行考试的好时候。

# 饮茶最佳时间 茶*叶乃三大康乐饮之一,绿茶尤佳,既可向人体提供多种养分(如维生素

C,微量元素锌、铁等),又可防病抗癌.但餐后立即饮茶却非好习惯,因茶叶中的鞣酸可与食物中的

铁质结合成不溶的铁盐,降低铁的吸收,时间一长可诱发贫血.若待餐后1小时,食物中的铁质已基

本吸收完毕,此时饮茶就不会干扰铁的吸收.故此,餐后1小时后为饮茶的最佳时间.

# 10时精力充沛，你适宜做一些繁重的工作，上午10点注意力和记忆力达到高峰，也是你

工作效率最高的时候。10~12时，大脑活动最为活跃。

# 吃水果的最佳 人们通常以为饭后吃水果最佳，台湾一教授却提出最新见解，强调饭前

一小时吃水果最为有益。其理由是：水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增

高等反应，有利于保护人体免疫系统，从而增强防病抗癌能力。饭后吃水果则无此种保护作用。

此外，饭后吃水果，水果中所含果糖不能及时进入肠道而停留在胃中发酵，产生有机酸，会引起

腹涨腹泻。

# 10：30左右：餐前一小时饮一杯水

三，中午

# 11：00—13：00心脏需要休息。

# 11：30--12：00左右：中饭*

# 饭后3分钟内是漱口、刷牙的最佳时间。

# 午休 时间：宜半小时左右；13:00-13:30午睡，最好从下午1时开始，这时人体感觉下

降，很容易入睡。

四，下午

# 13：00—15：00小肠需要血液提供最多的养料。多余的体力劳动是不适宜的。

# 餐后1小时后为饮茶的最佳时间.

# 下午2时反应最敏捷，

# 下午4时至7时晒太阳养生的最佳时间，此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体内

产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。

# 运动：宜一小时左右；最佳时间为16:00-18:00下午人体的伸缩性、体力、有氧运动等处

于高峰，体育运动以下午4点左右为佳。锻炼的最佳时间生理学家研究表明，在傍晚锻炼最为有

益。原因是：人类的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是体力发挥或身体的适应能力，均以

下午或接近黄昏时分为最佳，此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，

尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。早上则反之，运动时心律与血压的升幅较傍晚明显升

高，对健康会构成影响。

# 饮水：运动后要适当地补充水分，同时餐前一小时饮一杯水，有助消化液分泌，促进食欲。

五，晚饭*

# 饭后3分钟内是漱口、刷牙的最佳时间。

# 晚上不能吃易引起兴奋的食物，浓茶，咖啡******

六，晚上

# 餐后1小时后为饮茶的最佳时间.

# 散步的最佳时间饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗

最大，最有利于减肥。如在饭后两小时后再散步，效果会更好。

# 19：00—21：00胃基本上不再进行工作了，19：00时以后吃的东西稍微过多就容易上火

，易致口舌生疮，牙龈炎，长期如此，易致老时牙齿早脱。

# 晚上8时记忆力最强

七，睡眠

# 睡前能吃适量的食物，但不能过多，宜吃些******

# 喝牛奶因牛奶含有丰富的钙，睡觉前饮用，对于中老年人可补偿夜间血钙的低落状态

而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用，睡前饮用有利于睡眠质量。

# 洗澡的最佳时间不同时间洗澡，效果不一样。早晨起床洗澡，如遇水温不当，易患感冒

。中午洗澡虽可换得一身洁净与轻松，但易引起疲倦。在晚上临睡前来一次温水浴（水温35℃－

45℃左右），能使全身肌肉、关节松弛，血液循环加快，助你安然入睡。

# 美容的最佳时间皮肤的新陈代谢在24点至次日清晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用护肤

品*进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。

# 22:00-22:30上床睡眠是最佳，因为******晚上10点以后，人体血液中的红血球增加，体

温开始下降，同时机体的修复功 能逐渐加强，所以睡觉一般不要晚于11点。因为人的深睡时间

在24点至次日凌晨3点，这时人的体温、呼吸、脉搏及全身状态都已进入最低潮，人在睡后一个

半小时即进入深睡状态。人体的"生物钟"在22~23时出现第一次低潮，因此，睡眠的最佳时间是

21~22时。若23时以后还未入睡，那么过了24时就很难入睡了。

# 23:00-01:00是提高人体免疫功能的黄金睡眠时间，其他时间不能替代，睡时眼睛

不能进光线

# 01:00-03:00肝脏工作的高峰期。酒精在这段时间内能很好地得到分解。

注 * …… 为另行解释的内容

LISIRONE （2006 03 001版 ）