查人人中国名人网古力娜扎机场最新街拍:怎样简单而有效的练大腿和小腿肌肉?
来源：百度文库 编辑：查人人中国名人网 时间：2024/04/29 07:19:34
例如:在家里练!
哑铃锻炼
小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
做深蹲，每天做几组！强度开始的时候别太大，等习惯后在负重练习
负重练习，跳台阶什么的
深蹲,以前当兵的时候每天晚上1000个,腿上和臀部的肌肉都能得到很好的锻炼,这是在没有器械的情况下最好的方法,蹲下去的时候一定要蹲到底,而且慢蹲快起,这样有助于爆发力的锻炼.
我喜欢冲坡,
在家的话负重深蹲~(这是练大腿)
小腿一般是肩部负重踮脚,
都是分组做的,一次5组,间歇时间30-50秒,
刚开始负重少点,因人而异,慢慢增加强度,
前一个星期可能会有涨和痛的感觉,那说明有效果,
一星期后就没事了，慢慢练,
家里好少有条件,除非有钱人买设备,哑铃或者建设器材(大的,占地方)
去gym的话就纯器械了。在家的话：
1。小腿&大腿一起：找5cm左右的东西垫高脚跟，做负重半深蹲
2。纯大腿：简单说大腿的前后肌肉群可分开练，前侧可坐在椅子上，双手把住椅面，小腿负沙袋进行慢踢腿；后侧则是俯卧床上，小腿置于床外悬空，反向踢腿（臀部肌肉群同时起塑型作用）。
3。小腿：戴上护膝去做蛙跳，或是戴上护膝做单脚长跳。
请注意做足热身，注意慢慢加量。
全蹲起，每天一百个.
关于练肌肉,不要被各种方法迷惑,其实最重要的是坚持.
简单的办法很多.
比如说,走路的时候步子迈大一点快一点,上楼梯的时候脚跟不落地,扎马步(平马步,扎稳,到快受不了就休息,3组一天,慢慢加时间).
我认为最简单有效的是上楼梯,前脚掌来走.