临邑二手车交易市场:健身计划

第一天计划
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　第二天计划
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　第三天计划同第一天
　　第四天计划同第二天
　　第五天计划
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　固定自行车 10-30分钟
　　胸部训练基本动作卧推 部位：胸大肌
　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
　　俯卧撑 部位：胸大肌
　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
　　双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘
　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
　　蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部
　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
　　背部训练基本动作
　　引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
　　背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
　　腹部训练基本动作
　　仰卧起坐 部位：腹直肌上部

　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
　　仰卧举腿 部位：腹直肌下部
　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
　　肩部训练基本动作
　　直立上举 部位：前三角肌调节全身气血
　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举 部位：三角肌前束
　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
　　哑铃侧平举 部位：三角肌中束
　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作
　　直立杠铃弯举 部位：肱二头肌
　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
　　颈后臂屈伸 部位：肱三头肌
　　要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。腿部训练基本动作
　　深蹲 部位：大腿肌群
　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
　　提踵 部位：小腿肌群
　　要点：起始时使小腿肌肉充

健身房的教练会教你的。

美国0：3输了，波兰队教练松了一口："幸亏还有美国"；
乌克兰0：4输了，美国队教练松了一口气："幸亏还有乌克兰"；
塞黑0：6输了，乌克兰教练松了一口气："幸亏还有塞黑"……
塞黑教练看着大家幸灾乐祸的眼神，哇的哭了起来："中国队，你在哪儿，塞黑人民想念你！