闽南师范大学有多差:怎么让大腿变强、变壮、变的更有力

使大腿变强、变壮、变的有力量----来源于肌肉。通过运动增加肌肉的生理横段面，使肌纤维变粗，从而达到预期的效果---变强、变状、变的有力量。具体方法如下：
【器材准备】杠铃一个、秒表一个、记录本一个。
【杠铃深蹲】（5次——10秒——8至12个）
第一次： 8个休息10秒做第二次
第二次：****个休息10秒，做第三次
第三次：****个休息10秒，做第四次
第四次：****个休息10秒，做第五次
第五次： 12个休息10秒，结束

注意：1、星号的地方可以自己灵活制定。但不能超出8至
12的
范围。
2、杠铃开始的重量为你用此重量，只能做12个
多一个也做不了为佳。
3、适应以后，可以根据实际情况划分几个小组，
每组5次，间隔可稍长些。
4、增加难度可以缩短休息时间或增加杠铃重量，
一般增伏为5公斤。
5、养成做记录的习惯。
6、每次完成或每周给自己些奖励
7、雷打不动，风雨不误。
备注：正确的方法+持久的恒心=强壮、有力的大腿

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而
不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

参考资料： http://zhidao.baidu.com/question/2190911.html

如果你在家里练，那就练原地蛙跳（尽量跳的高），原地高抬腿（左右脚轮流抬，与地面平行即可），原地下蹲（每次不少于20个）。
如果你在健身房练，建议你练深蹲，箭步蹲，腿举，腿曲伸。（每个动作四组，每组6--12个）。专业术语健身教练都知道。
注意：每次锻炼控制在1个小时内。
练前吃1--2根香蕉，包你锻炼时如猛虎下山，狂龙出海。

大腿前：深蹲，腿举
大腿后：俯卧腿屈伸，直腿硬拉
小腿：坐姿提蹱，站姿提蹱
都是最典型最有效的动作，初练各做三组，一周两次，两三个月后各做六组，一周一次，计划不是死的，根据自己的身体情况来调整。
至于动作说明，一搜一大把，我就不占系统资源了。
练这个好说，容易忽视但却最重要的是营养！三分练七分吃，要保证碳水化合物和蛋白质的摄入，食物营养成分也是一搜一大把。休息就不用多说了，睡够了就行。

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而
不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

最简单最有效的方法是杠铃深蹲!!!两个月见效