小学品德课教研活动:谁能给我有一分健美肌肉的计划，我太瘦

男人贴身健康运动计划

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

　　一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球

要想练出健美的身材，必须要有好的底版。没有肉怎么练肌肉啊。
哥们，先增肥吧。
增肥以后再联系就快的多了，比如说做俯卧撑（可以练习臂、胸、背、腹），蹲起（可以练习腿、腰、腹）跑步。太多了。

需要的是毅力和勇气 还有更重要的时间!

好!就让我这微薄的小知识来帮帮你吧.
饮食:每天都要补充好蛋白质,吃蛋白最好,一天一个应该够的了.这有助肌肉能快点成长.因为肌肉是由蛋白质构成的!
锻炼:第一次早上晚上分别做5个掌上压,慢慢地,一天增加一个,跑步在早上6 7点去跑,轻跑即可,第一次跑15分钟,不能停,跑完了才能停,也按天数增加运动量,慢慢来,不用急,不过应天天坚持锻炼,不能停止,而且每天都至少要进步一点,一个月下来效果就不错的了.有时打打球也可以增加体能的,到你觉得要增加其他类型的运动方式时,只要自己承受得了,多少都行,扛得起就多少,但也要注意下运动量,只要是运动都是对身体有益的,但最重要的就是坚持,请记紧!我的邮箱是:q279650268@yahoo.com.cn
还有什么问题发来问我吧!