香港川久保玲:跑步后应该如何做拉伸运动

应该按照循序渐进的原则,就是说先小幅度的开始,逐步加大程度.还有就是少进行大幅度的摆动拉伸,很容易引起韧带\肌肉的拉伤.应该多进行静止的拉伸练习.

应该按照循序渐进的原则,就是说先小幅度的开始,逐步加大程度.还有就是少进行大幅度的摆动拉伸,很容易引起韧带\肌肉的拉伤.应该多进行静止的拉伸练习.

哎`` 跑步前拉伸
跑步后的拉伸是没多大用的了 甚至会有反作用使肌肉更难受

跑完应做点拉申运动 不然小腿会变粗

谢谢~

跑步前的热身运动与跑步后的拉伸运动一样重要，以下是跑步后的拉伸内容以及注意事项：
1、小腿拉伸。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸。
做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
7、竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
8、股四头肌
左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
9、腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
10、胫骨前肌
双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。