父亲节应该送什么礼物:这样才可以让手臂粗壮

在办公室坐久了，人的肌肉变得僵硬、松弛，回到家里最方便的运动是“哑铃操”。在动感十足的音乐中，双手拿着色彩鲜艳、身材玲珑的的哑铃，舒展双臂，踏着节拍，神采飞扬地扭动腰身。哑铃操将枯燥的哑铃训练融入有氧健身操的节奏，让简单重复的动作变得有趣，而哑铃的负重，又能让全身肌肉都运动起来，是完美的结合。

　　肩部练习

　　动作一：站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

　　动作二：持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

　　手臂后侧和肩膀练习

　　动作一：站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

　　动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组，每组20次。

　　动作三：站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。

　　下腹部练习

　　动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

　　动作二：站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

　　背部练习

　　动作一：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　　动作二：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。重复此动作3组20次。

　　动作三：双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。

　　动作四：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。重复5次。

　　练习攻略

　　1.选择哑铃：建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。女士选择3磅/只的哑铃，可以起到减脂和修饰肌肉的目的。

　　2.充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　　3.动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　4.适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　5.练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

　　6.练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15－25次，每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

　　http://www.zgjrw.com/News/20051226/Gentleman/733465866100.html

手臂粗壮，顾名思义，就是手臂上的肌肉发达。在探讨如何发达手臂肌肉前,需要先大概了解整个手臂的肌肉构造,然后,针对不同的部位,采用不同的有效方法,分别对它们进行锻炼,持之以恒,配合合适的营养和恢复,从而让它们逐渐发达起来,从整体上看,你的手臂就粗壮了.
手臂的肌肉基本可分为上臂和前臂,上臂肌肉结构比起下臂肌肉略显简单,但对手臂的粗壮感,很重要。上臂包括肩部的三角肌,它又可分前束,中束和后束.分别在身体的正前方,侧面和后面.前束下方是肱二头肌,(它是手臂较显著的肌肉,也是最容易收效的肌肉).中束下方是肱肌(一般的人不容易练的很显著,除非专业健美运动员)。后束下方是肱三头肌，（它通常被认为是较难炼的肌肉）。前臂的肌肉群，较之上臂要复杂的多，但大都是较小的肌肉，无必要将它们分的太细。前臂的肌群发达程度对整个手臂的粗壮程度也比较重要，起码，它要和上臂成比例。
对于，该怎么练？练到什么水平？是想象健美运动员一样，还是只是一般的锻炼，提高一点臂力，改变一下手臂的形态，粗壮度？这都要因实际情况和要求而采用不同的方法。比如，若只是想做一般的锻炼，就没有必要象健美运动员那样锻炼。只需量力而行的做一些基本动作就行了，找一副适合自己的哑铃，用哑铃弯举可练肱二头肌；坐立，上推举哑铃，可练三角肌。（大可不必将三角肌分束来练，比如前平举哑铃练前束，侧平举哑铃练中束）；坐立，双手持一个哑铃，做颈后上举，可练肱三头肌，如有条件，找一弹簧拉力器，一端固定在高处，握住另一端，做下压弹簧，这对三头肌效果很好；站立，象练二头肌那样，只不过反手握铃，弯举，就可练前臂肌群；以及捏健身圈，也可练前臂肌群及腕力。
在这里，值得一提的是：锻炼时一定注意安全，如稍不注意就容易受伤。一般，选用的器械不宜过重，也不宜过轻，以自己用表准的动作完成8---12次为宜，那么，只能做8次，说明该重量是属于你的大重量，就不能超过该重量。能做12次以上，说明较轻，可用作锻炼前的热身运动。一般一个动作做3组，每组8---12次。还有，动作尽量标准，如果动作扭曲也会导致受伤。动作不到位，则训练效果大打折扣。其实，锻炼的具体方法是因人而异的，多种多样的，只有找到适合自己的方法才是最好的方法。建议你，可以看看《健与美》杂志，上面会找到更详细更具体的方法。让你更科学的锻炼。少走弯路。
最后，我要说一点最为重要的，铁的不变的锻炼原则“循序渐进、量力而行”。且不可超之过急，否则造成过度训练，适得其反。每次练完后，要完全恢复，才能进行下次训练。练完后，饮食很重要，要以补充含蛋白质多的食物（牛奶，牛肉、鱼、鸡蛋等），因为肌肉生长主要靠蛋白质。再配上蔬菜，谷类食物，把训练消耗的维生素、碳水化合物补充过来，为下次训练储备能量。其实，肌肉在训练时，如训练到位，它是轻微受伤的，所以会有酸痛感。但在充足的恢复时间里，加上合理的能量补充，让它恢复。然后，又训练、又“受伤”、又休息、又补充、又恢复。这样周而复始的，肌肉就会渐渐壮大，这一过程，叫“超量恢复”。是肌肉增长的唯一途径。
最后，我想建议你，为什么只让手臂粗壮，而不让全身都协调的发展呢？其实，全身形体的改善，各部位全面的发展一点。定会更具有力与美的感觉。
以上，只是个人的浅表的论述，如有不明之处，还得请教更为专业的教练和书籍。

多做俯卧撑，举重物练习可以使上肢强壮起来。

你说的是小臂吗?一般男生都很在乎小臂的,小臂肌肉发达的话手指有劲,掰腕子时很厉害.
使劲握吧,练握力的东西好多来,有一种像钳子一样的握力器比较常用.老年人用的那种胶皮圈圈可不行,太嫩了.
引体向上也行的,而且引体向上锻练全身.
还有一种虎口向内的俯卧撑,也重点练小臂.

多做俯卧撑，举重物练习可以使上肢强壮起来

用臂力器效果也很好,但是要注意安全.