金甲虫游戏官网:下肢体育锻炼方法

1. 要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。

2. 如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机，在跑步机上面锻炼也比较好，跑步不仅是腿部的锻炼，也会增加心肺的功能，慢慢调和腿部会越来越强壮的。

3. 如果没有跑步机。可以在家里练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让呼吸均匀，作深呼吸。

4. 练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。

5. 负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

6. 爬楼梯，如果住在高层，这就给你提供了锻炼的机会，每天下班以后选择爬楼梯上楼回家，最好要跑起来掌握一定的节奏。

7. 去爬山，周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量，下肢力量最强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。

8. 跳绳，早上或者晚上。拿一根绳子来练习跳绳也是很好的，既简单又对下肢和心肺起到一个很好的锻炼。

“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。
1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。
2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。
当然，在加难性下蹲锻炼中也可以与抻臂锻炼合二为一进行。

蹲起、蛙跳、举杠铃、跑步。都可以。

跑/跳/走。

楼主不知昨天是否看过我的回答，我之所以删除有三个原因：一是我在这方面的有关回答能受到副总裁十级人物的青睐，我已感到非常荣幸，故我不愿在同一平台上与其争雄，毕竟同出一门啊。并且我申明，今后如果我看到有与我相类似的回答者，我也决不再参与进去，与之竟争；二是看到我的观点还有人替我宣传，我感到欣慰。要知道，我习练《面壁蹲墙功》或《下蹲法》已有八年的时间，对此有深切的体会，我愿意通过宣传使大家认识它、喜欢它，更好地为大家的健康服务，这是我的初衷；三是如果楼主有肯定这方面的回答的话，你就选择二楼好了，因为他的回答也就是我的答案。
另外，有两点指正：
1、下蹲法的健身功用中“减缩臂腹部脂肪”应为“臀”而非“臂”。我以前讲其功用主要是从气功角度说的，从健身角度讲是近来的事，而且老实说我讲的健身方面的功用也是从别人处学来的。原来把“臀”错写成“臂”了。
2、二楼答案最后讲到“在加难性下蹲锻炼中也可以与抻臂锻炼合二为一进行。”但如何合二为一没有细讲，你如果有兴趣，可以参考我过去的相关回答，我就不再细说了。

跑步

负重深蹲\负重跑