德国人随时教育:怎样不用器材锻炼腹肌？方法。

平时可以做仰卧起坐，每组15-20下（视自己情况），可以练一天休息一天

1．俯卧撑
2．仰卧起做
3．跑步

跑步和游泳都是锻炼全面型的运动,当然也可以锻炼腹肌!

腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

很多人方法都说的不错,对,是仰卧起坐,但是最重要的是方法,如果方法错误,不仅没有效果白费力气还会造成身体上的伤害,得不偿失.
目前比较科学的方法是:
身体仰卧于地垫上，膝部曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

特别要注意:速度要慢,特别是身体下落时更要慢,脸稍抬.

我做过最好的方法是把身体平躺,两臂伸直放在头两侧,两腿并拢.
运动时髋关节和膝关节弯曲,把腿弯向身体,同时两臂保持伸直状态用力去摸脚,上半身微微抬起
这需要一定的协调性,但很管用,好多运动专业的人都这样做