绘画基础教程视频:希望大家帮帮手~我很有诚意的！

18分26不算特别快。不知道你现在的水平，比如1500是什么成绩？也不知道你们那里的气候条件？
冬天练距离，适当做变速。隔天跑一万，跳台阶。天气暖和以后跑变速，每次8个800，2'40以内，看你能力了。一周1到2次。。。。。
这个在网上很难说清楚，还要看你具体情况和训练的反应

你不需要计划,只需要认真二个字!

1、科学的训练方法、合理的内容安排是提高成绩的关键。

1.1重视动作的技术结构，建立正确的动作定形。

有的教练员一开始只重视运动员的有氧耐力、和心肺机能的训练，而忽视了动作结构的实效性。如果错误动作一旦定形，不仅对运创造成绩非常不利，而且由于青少年的骨骼承受的压力和肌肉拉力的功能不及成年人，容易造成变形。青少年在开始接触中长跑时，对中长跑的技术结构动作要领模糊不清，所以在开始训练时，应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。为了使学生在大脑中建立一个正确动作结构的概念，获得正确的动作要领，应由教师讲解中长跑技术和知识，学生的模仿正确动作。教师要特别强调动作结构合理的重要性。
可以从一些杂志上摘取优秀中长跑运动员动作分解图片，从网上下载有关中长跑的教学软件来对运动员进行多媒体教学，这样效果更加明显。当运动员在大脑中对中长跑技术结构有了一个理性的认识过程后。根据运动员在实践过程中是否能应用，应密切注意运动员在跑动过程中的动作结构，当出现错误动作时，应及时给予提醒纠正，直至形成正确动作定形。

1.2科学合理安排训练计划，循序渐进，使运动员身体素质的全面发展。
每一名教练员都希望自己的运动员在比赛中能创造出好成绩。但一些教练员为了应付比赛和考试，没有系统科学的训练计划，一味加大运动量，进行强化训练。虽然可以收到一定短期效果，但从长远角度看，这样做存在明显的弊端。从生理上讲，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步提高。而且一开始就大运动量的训练，身体机能跟不上训练要求，容易出现骨膜炎等伤病，给青少年运动员身心健康发展造成不良影响。从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪，进一步导致运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。所以科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
1.3在训练强度上做文章，而不是强调训练量。
提起体育训练，很多人都知道“三从一大”。似乎只有大运动量训练，才能出成绩。在训练中，教练员只是安排训练任务和内容，并没有监督学生训练。在训练过程中，运动员只是被动地完成任务。这样导致了运动员训练量跟上，但训练强度跟不上。如体育高考素质项目的800米跑，本来是考核耐力素质的，很多老师偏重于运动量的增大，经常使用跑越野、长距离的变速跑等。运动量是很大，但学生收获却不多，甚至对于在这个项目如何分配体力也无法获得经验。实际上在一定负荷基础上进行间歇跑练习即可，实验表明：中短距离的高强度同样也能达到中长跑项目所需要的有氧氧化系统和糖酵解系统供能能力。因此，中长跑运动训练采用提高运动强度的做法是可行的。当然，在平时训练中教练员必须加强训练强度的监督；必须采用足够大负荷强度去刺激运动员的机体，加强运动员机体供能状态对超负荷强度的适应。

2、训练后的疲劳消除与恢复不容忽视，这是提高成绩的保证。

2.1整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种有效措施。

大部分教练员都知道运动过后应做放松运动及放松运动对运动成绩提高所起的作用。但在实际操作中由于受训练时间的限制，往往忽视了放松运动。做放松运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态过度到安静状态，减轻疲劳，促进恢复。剧烈运动后，如果不做好放松活动就停下来，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，还会造成肌肉失去弹性，影响成绩的提高。只有做好放松活动，才能够消除疲劳，避免上述不良反应。所以教练员在安排训练时应做到把放松运动列入训练计划内容，合理安排时间做放松运动，教会运动员如何放松。

2.2训练后恢复应是系统而全面的。

机体产生的疲劳如果不能较快地消除和恢复，就不能连续完成训练任务，也会严重影响学生的文化课学习以及身心健康，因此对训练后的疲劳消除与恢复是从心理到生理全面的恢复。
2.2.1肌肉和心血管系统的恢复。
训练中下肢的运动占到了主导地位，其负担是相当重的，对其恢复有着重要的意义。起初可用足踩背部肌群和体积较大的下肢与臀部肌肉群。从而促使血液循环加速，帮助肌肉迅速排除强烈运动所造成的乳酸堆积，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。除此外还可进行温水浴、局部热敷，以及中药理疗等，从而放松肌肉、按抚神经，使体力得到迅速恢复，消除疲劳。同时补充多种营养物质。学生在大运动量训练后，应注意补充能量，调整血红蛋白和血糖浓度，因此所吃的食物应易于消化和富含糖、维生素B1，维生素B2，维生素C，碳水化合物等，这样会有利于运动能力和神经兴奋机能的恢复。
2.2.2心理上的恢复。
青少年的心理往往还处于发展时期，在训练中遇到困难，挫折易引起较大的情绪波动而造成心理上的不稳定状态，很大程度上影响成绩的提高。如果对此不做及时的心理恢复，学生抵抗疲劳的能力就会下降，并且将严重影响文化课的学习实效，不利于学生身心健康的发展，因此对学生的心理恢复是不可忽视的。在训练期间，教师应多鼓励和开导学生，使其具有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳和挫折而产生的痛苦和厌倦情绪。对个别情绪波动较大的学生，教师还应及时进行谈话，以缓解学生的心理，使其情绪恢复平静。

总之，对于每一位从事训练工作体育教师来说，科学、合理的安排好训练内容；处理好学生训练后的疲劳消除与恢复；中长跑成绩自然会提高。当然训练工作还要细心和耐心，要考虑到方方面面，使我们的学生在提高运动成绩的同时，文化课成绩和身心健康全方面的提高和发展。到那时，也是作为训练者最有成就感的时候。

每天都做耐力的训练..每周都做力量的训练..将自己的极限点提升..在注意摆臂、步子的问题就差不多了..