我已经无路可走了:含碳水化合物高的食物

富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

　　碳水化合物是自然界存在很广泛的一类物质，是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物又称糖。

　　碳水化合物分类

　　碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。糖的结合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。

　　碳水化合物的生理功用

　　(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

　　(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

　　(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

　　(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　(5)其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是人类必不可少的主要营养成分之一，它是一类有机化合物，由于碳水化合物是各种各样糖的总称，所以也称它为糖类。

碳水化合物对人体有哪些作用？

碳水化合物（糖）是供给机体能量的主要来源，人体为了进行各种活动，维持新陈代谢及生长发育要消耗能量。如肌肉收缩要消耗机械能，维持体温要消耗热能，大脑活动要消耗热能，合成化合物要消耗化学能等等。这些热能必须靠摄入的食物来保持收支平衡。如膳食供给热量不能保证或满足人体需要，人就要消瘦，无力，随之体重减轻。长期缺乏热能，就要消耗体内的脂肪与蛋白质，引起机体蛋白质缺乏，而长期供给过多的热量，就会使身体发胖，并且可能导致早期动脉硬化。

碳水化合物是如何消化和吸收的？

碳水化合物中的双糖及多糖在人体内均不能直接被利用，必须被消化道中的消化酶分解为单糖后才能被吸收。食物中的碳水化合物主要是淀粉，这里以淀粉的消化吸收为例。

淀粉的消化吸收可分为三步进行。第一步是在口腔。口腔里有唾液淀粉酶，首先使淀粉分解，产生少量的糊精、麦芽糖及葡萄糖。如果我们在吃米饭或馒头时，慢慢咀嚼，会感到甜味，这是因为淀粉已开始被唾液淀粉酶消化成麦芽糖和葡萄糖。因为食物在口腔内停留的时间很短暂。拌和着唾液的食物很快就通过食道进入了胃，所以淀粉在口腔内的消化往往是极轻微的，一般淀粉在胃中不被消化，这是由于胃中不存在淀粉酶的原故。

淀粉消化的第二步是在十二指肠进行的，由胰腺制造的胰腺淀粉酶是消化淀粉最主要的酶。它可以经过胰腺导管分泌到十二指肠中，将淀粉分解成糊精和麦芽糖。

淀粉消化的第三步是在小肠粘膜上皮细胞进行的，当糊精及麦芽糖接触到肠粘膜上皮细胞刷状缘时，立即分解成为葡萄糖。在这里除了含有麦芽酶之外，还含有蔗糖酶，可将蔗糖分解成葡萄糖及果糖；还有乳糖酶将乳糖分解为葡萄糖及半乳糖。

在肠道中消化后的碳水化合物主要是单糖中的葡萄糖，还有很少量的果糖及半乳糖。单糖在小肠内吸收。碳水化合物的消化吸收比蛋白质和脂肪都快而且完全。

吸收后的糖除了供给热能外，还可转变成脂肪，储存于体内；小部分以糖原形式储存，主要储存于肝脏和肌肉。

以我自己为例，正在依据《韦德健身训练法则》锻炼身体，主要是器械锻炼，运动量不小，时间近2小时。感觉锻炼完后适当做一些拉伸运动有助于肌肉的放松。但是更注重锻炼前的拉伸运动，无论是从量上还是从时间上都要多于锻炼后的。